Der Nachbrenneffekt – oder wie du deinen Kalorien auch nach dem Training noch tüchtig einheizt!

Der Nachbrenneffekt – oder wie du deinen Kalorien auch nach dem Training noch tüchtig einheizt!

Im functional Training in Bachenbülach reden wir oft über den sogenannten Nachbrenneffekt.

Was bedeutet der Nachbrenneffekt nun eigentlich wirklich?
Dass sich während dem Training der Puls erhöht, die Atemfrequenz steigert, Kalorien verbrannt werden ist den meisten bekannt und auch von jedem deutlich wahrnehmbar.

Beim Nachbrenneffekt geht es darum, was geschieht nach dem Training.

Diverse Wissenschaftler haben Studien darüber gemacht. Dadurch, dass nach einem Training deine Körpertemperatur und dein Stresslevel noch deutlich erhöht sind, werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, die deine Atmung, Herztätigkeit und deinen Stoffwechsel wieder auf das Normalniveau regulieren sollen.

Dieser Erholungsprozess kann mehrere Stunden andauern
Obwohl du schon längst nicht mehr trainierst, arbeitet dein Körper noch immer und verbrennt im besten Fall weiterhin überflüssiges Fett.

Es gibt ganz viele unterschiedliche Aussagen zum Thema gibt, einig sind sich alle, dass ein intensives Training den Nachbrenneffekt definitiv länger und intensiver ausnutzt als ein kontinuierliches Ausdauertraining im tiefen Pulsbereich.

So kannst du einen hohen Nachbrenneffekt erzielen

>>> Nicht der Trainingsumfang, sondern die Trainingsintensität ist der entscheidende Faktor, um einen hohen Nachbrenneffekt zu erzielen.
Wer sich also einer intensiven körperlichen Belastung aussetzt, verbraucht nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern greift auch noch Stunden nach der körperlichen Beanspruchung die unnötigen Fettpolster an.

Coole Sache oder?
Im Vergleich zu einem Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastungsintensität, konnte beim Intervalltraining ein bis zu 3x höherer Nachbrenneffekt festgestellt werden. 

Hier können bis zu 15% der im Training bereits verbrannten Kalorien „nachverbrennt“ werden. Im Vergleich dazu reden wir von 2-5% bei einem gleichbleibenden, moderaten Ausdauertraining.

Beispiel: Du verbrennst im Training 500 kcal dann verbrennst du in den folgenden 48h zusätzlich nochmals 75kcal. Das hört sich jetzt nicht nach enorm viel an, auf einen Monat umgerechnet summiert es sich dann aber schon.

Viel wichtiger sind jedoch die Prozesse, die während dessen statt finden, denn der erhöhte Kalorienverbrauch hängt damit zusammen, dass noch etwas im Körper passiert. 

Mich persönlich motiviert die Tatsache, dass mein Körper durch ein intensives Training mehr gefördert wird mehr, als dass ich dadurch mehr Kalorien verbrenne – aber, Hauptsache motiviert.

Und was ist mit dem Training im Fettverbrennungs-Puls?

Einen reinen Fettverbrennungspuls, so wie er von einigen Fitnesstrainern noch immer angepriesen wird, gibt es so nicht.

Es ist eine sehr oberflächliche Betrachtungsweise, dass du im tiefen Pulsbereich mehr Fett verbrennst
Auf Grund der Energiebereitstellung und der Sauerstoffaufnahme, ist es schon richtig, dass prozentual mehr Energie aus Fett bezogen wird, als bei intensiverer Belastung. Jedoch ist die Gesamtmenge der benötigten Energie so enorm viel geringer und daher die schlussendlich verbrannten Fett-Kalorien viel kleiner.

Beispiel zur Veranschaulichung (Werte stehen nur symbolisch)

  1. 60 min. Fahrradergometer mit tiefem (ca. 110 Puls) = 480 kcal
    Davon ca. 60% aus Fett = 288 „Fettkalorien“
  2. 45 min. High intensity Intervalltraining = 810 kcal
    Davon 40% aus Fett = 324 „Fettkalorien“.

Ausserdem liegt der Trainingseffekt also der Lerneffekt deines Körpers hier bei fast 0. Denn du hast lediglich 60 min. Deiner Lebenszeit in einer super einfachen Form verbracht.

Gutes, effektives Training bewirkt einen guten Nachbrenneffekt – der Körper reguliert, regeneriert und wappnet sich, er stellt sich neu ein
“Denn bei einem guten, effektiven Training geht es um weit mehr als um Kalorien verbrennen!”

Für alle, die es noch genauer wissen wollen

Die Wissenschaftler reden von 3 Phasen, die nach einem Training geschehen.

Phase 1, Dauer ca. 1 Stunde:
In dieser Phase widmet sich der Körper dem Regulieren. Er möchte alles wieder auf „normal“ stellen. Atmung, Herz-Kreislaufsystem, Temperatur sollen eingependelt werden. Erste Regenerationsarbeiten werden angegangen und Energiespeicher wieder aufgefüllt.

Meine Empfehlung:
Ein gutes cool-down ist die beste Einleitung dazu. Sanfte Bewegungen mit einer ruhigen Atmung ist das, was ich am meisten empfehle. Diese Zeit ist super wichtig und super qualitativ. Viele überspringen das cool-down, oft fühlt es sich auch gar nicht wirklich gut an.

An dieser Stelle empfehle ich kein statisches Stretching. Ein Ziehen und Halten der im Moment stark durchbluteten Muskulatur ist wie wenn du auf einen Gartenschlauch stehst. Das Wasser staut sich, der Schlauch fühlt sich bestimmt nicht gut in dem Moment ;-). Genau so geht es dir bei statischem Stretching nach intensivem Training, es klemmt dir die Durchblutung ab, das was jetzt am wichtigsten ist für die Regulierung im Körper.

Bewege dich sanft, schüttle dich aus, räkle dich, atme. Lass dich von deinem Körper führen. Alles was sich in diesem Moment gut anfühlt, tut gut – und umgekehrt!

Phase 2 , Dauer einige Stunden:
​In der zweiten Phase hat die Regeneration der Körpers vor allem der Muskulatur Priorität. Dazu werden vorwiegend Proteine benötigt. Der Umbau von Proteinen in verwertbare Aminsäuren ist ein sehr intesiver Prozess für den Körper. Man sagt darum oft, dass die Verarbeitung von Proteinen im Körper mehr Kalorien brauchen, als was diese an Kalorien mitliefern >> weitere positive Verbrennungsbilanz bezüglich Kalorien.

Meine Empfehlung:
Egal für welche Ernährungsform du dich entschieden hast, schau, dass du immer ausreichend mit guten Proteinen versorgt bist, gut im Sinne von, der Körper kann sie umbauen und verwenden.

Phase 3, Dauer Stunden bis Tage
Je nach Intensität dauert die Regeneration mehrere Tage. Du merkst das möglicherweise an einem Muskelkater. Dieser zeigt dir auch, wann ein nächstes intensives Training Sinn macht. Warte diese Zeit unbedingt ab.

Meine Empfehlung:
Solange dein Körper spannt und schmerzt, ist er noch nicht fertig mit der Regeneration, weitere Trainingseinheiten könnten ihn langfristig schwächen und auszehren. Gib ihm die Zeit, die er braucht. Du kannst in dieser Zeit sehr gerne andere Bewegungen und Traings machen, die z.B. BodyMind in Form von Yoga, Pilates oder auch Tanzen wie DanceFit oder BodyFit.

Hier zeigt sich dein Trainingszustand sehr deutlich. Je trainierter du bist, umso schneller wirst du dich erholen, umso schneller kannst du die nächste intensive Einheit angehen. Je trainierter du bist umso mehr intensive Trainingseinheiten wirst du pro Woche machen können.

Halte dich als Einsteiger unbedingt an diesen Messstab, höre auf deinen Körper. Die richtige Zeit wird deinen Erfolg positiv unterstützen

Was ist die effektivste Trainingsmethode?

Nichts verbrennt in kurzer Zeit so viele Kalorien und erzielt einen höheren Nachbrenneffekt und somit Trainingsreiz, und – werden Kraft, Ausdauer und Koordination gleichermaßen trainiert und verbessert – die Rede ist vom functional Training wie auch Bootcamp.

Unser warmup ist ein Mobility Training, welches deine Bewegungsmuster verbessert, deine Geschmeidigkeit und Beweglichkeit fördert und deinen Körper an seine funktionelle Bewegungsweise erinnert.

Danach folgt je nach Struktur der Lektion die Haupteinheit, der HIIT Teil. Da gibt es ganz viele Varianten und Möglichkeiten. Lass dich überraschen!

Der einzige Nachteil von HIIT ist, dass durch falschen Fokus vor lauter Intensität die Technik vernachlässigt wird. Diese soll immer an oberster Stelle stehen und von einem kompetenten Trainer immer kontrolliert werden.

Als Einstieg eignen sich hier 1-2 Personal Trainings, zur individuellen Technikförderung wie auch klaren Zieldefinition.

Trotzdem ist es in einem Circle Training sehr gut möglich als gemischte Gruppe in deiner Intensität zu trainieren. Alle Übungen haben verschiedene Levels, du und dein Trainer bestimmen deine Bewegungsgrösse und -geschwindigkeit, damit du wirklich noch immer besser wirst!

Personal Training für dich

Im Holistischen Personal Training klären wir, warum du wirklich fiter sein willst, warum du mehr Ausdauer möchtest. 

Wir finden in 60 Minuten deine echte Motivation, die du brauchst fürs Dranbleiben.

About the Author

Love yourself where you are, das ist meine Message. Ich möchte dich mit allem was ich tue in deine Selbstliebe begleiten. Egal wo du hin möchtest, egal was du erreichen möchtest, egal welche Klarheit du brauchst - dein Ausgangspunkt ist wesentlich. Beginne in Liebe, in Liebe zu Dir!

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